[...] kg Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 15 x 20 kg Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 15 x 20 kg Triceps Pompki na poręczach (łokcie wąsko, opuszczanie pionowo w dół) 12 x Łydki Wspięcia na palcach z gryfem na barkach 15 x 20 kg Przedramiona Unoszenie sztangi nachwytem 15 x 20 kg To jest to co da Ci kopa :) Obciazenie w ACT takie [...]
[...] – 3x (stań na 1 nodze przy ścianie, przyciągnij zgięta do pośladka, wytrzymaj 3 sek.) 5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion – 3x (wyprostuj rękę, palce w dół, drugą ręką przyciągaj palce) 6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20x (połóż się na plecach, ugnij noge i przyciągnij do klatki piersiowej) 7. [...]
[...] na suwnicy 12 10 8 ćwiczenie łydek na suwnicy 3 x 30 ćwiczenie łydek na suwnicy Smitha ze sztangą z przodu jak w przysiadzie 3 x 20 wyciskanie płasko 12 10 8 6 wyciskanie w dół na wyciągu na triceps 12 10 8 unoszenie hantli przodem 12 10 8 ŚRODA godzina biegu Za pozwoleniem lekarza biegam przyjmując wcześniej leki wziewne. Dopiero niedawno [...]
[...] podniesieniem rąk całkiem do góry, problemy w wyprostowaniem w łokciach rąk czyli normalka u staruszka po takim wysiłku, dobrze, że na rowerze do pracy dziennie jeżdżę więc dół mam sprawny %-) Ale ja nie z tych co rezygnują i dzisiaj znowu idę, w planie na początek orbitrek i co tam jeszcze mi się uda jako porządna rozgrzewka a potem na tych [...]
[...] czterogłowych – 3x (stań na 1 nodze przy ścianie, przyciągnij zgięta do pośladka, wytrzymaj 3 sek.) 5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion – 3x (wyprostuj rękę, palce w dół, drugą ręką przyciągaj palce) 6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20x (połóż się na plecach, ugnij noge i przyciągnij do klatki piersiowej) 7. Rozciąganie w [...]
nic nie pisalem o dokladaniu do plecow:P 16serii bedzie dobrze. serie na duze grupy 12-16, na male 9-12. zakres pow dal bym 12-6 na duze i 12-8 na male. ale jak wolisz swoj moze zostac Poniedziałek (PLECY/BICEPS) -martwy ciąg klasyczny - 4s: 12-6 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie szeroki chwytem do klatki - 4s: 12-6 -wiosłowanie sztangą [...]
[...] dieta i cel są idealnie skrojone pod nadchodzący konkurs pupowy:-P. Czy uważasz, że warto się zgłosić? Chodzi mi głównie o czas trwania, że aż 2,5 miecha ukierunkowane na dół:-D Achhh... było ostro. Jutro mogą (zamiast głodu) obudzić mnie zakwasy:-D Dzień 2. (ale trening 3.) 1. wejscie na ławke 4 x 6-8 na noge 22kg/22kg/26kg/30kg [...]
Bry. Chcialem sie dowiedziec czy ponizszy trening jest odpowiedni do budowania masy: Pon - klatka/biceps: wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6 na skosie 10/10/10 rozpietki 10/10/10 wyciskanie hantli na skosie 10/10/10 uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/10 uginanie ramion z hantlami stojac 10/10/10 modlitewnik 10/10/10 Sr - barki/kaptury: [...]
[...] na klatkę? Pracuję nad górą klatki, gruboscią i środkiem. PIĄTEK (nogi, przedramie) - przysiady ze sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru - uginanie nóg na suwnicy głową w dół 12,10,8,6 progresja ciężaru - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,10,8,6 - wspięcia na palce w siadzie 4x12 stały ciężar - wspięcia na palce na suwnicy głową w dół [...]
Cześć, Chciałbym dowiedzieć się co sądzicie o ćwiczeniu na jednym treningu klatki piersiowej 3 skosów, czyli wycisk płasko, wycisk góra, wycisk dół. Spotkałem się własnie z takim treningiem a nie mogę znaleźć opinii na ten temat
[...] klatka-wyciskanie sztangi płasko10/8/6 barki-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10/8/6 biceps-uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/6 triceps-ściąganie na maszynie liny w dół 10/8/6 A nogi Przysiady ze sztangą 10/8/6 plecy- Baba jaga 10/8/6 klata- wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/6 barki-wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 biceps- [...]
[...] leżąc 3 serie Czwartek: PUSH -Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie (1 rozgrzewka) -Wyciskanie sztangi płasko 3 serie -Wyciskanie sztangielek nad głową 3 serie -Wyciąg w dół na stojąco(triceps) 3 serie -Przysiady 3 serie (1 rozgrzewka) -Łydki na maszynie 3xmax Piątek: PULL -Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3 serie -Martwy ciąg 3 serie (1 [...]
Witam was wszystkich Przejde moze od razu do rzeczy. Jestem ektomorficznego typu budowy(chociaz nie takiego "czystego", nie mam tak slabych kosci na przyklad) i zawsze mialem problemy ze zlapaniem masy. Zwalalem to na wine diety i treningu, co bylo prawda. Przez dluzszy czas popelnialem bledy, typu nie robilem przysiadów i mc, koncentrowalem sie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No tak średnio, zębaty ładnie pompuje na tym ćwiczeniu i ogólnie klatka. A chcę teraz położyć większy nacisk na górę i dół, a w szczególności wnętrze klatki.
[...] Stop, iść z powrotem. Zrób to samo dla 100metres, 200 metrów i 400 metrów (jeśli masz coś w lewo i nie zwymiotowałem całego siebie, dobrze, to swój sposób pracy z powrotem w dół) Chodzi o to, aby wypchnąć tętno się szybko, jak sprint, a następnie przywrócić normalny podczas spaceru z powrotem (lub przynajmniej blisko niego). Te zaszkodzi, [...]